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Fantastici legumi: indicazioni, consigli e ricette per avere il loro meglio!

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I legumi spesso ci mettono in difficoltà perché non si sa mai come cucinarli, in quali quantità inserirli nella dieta e, dulcis in fundo, i lunghi tempi di preparazione fanno spesso da deterrente.

Ma non scoraggiamoci perché i legumi sono alimenti davvero virtuosi (ottima fonte di proteine, sali minerali, fibre e altre sostanze dai benefici effetti) e con poco fanno davvero molto.
Quindi basta un pizzico di organizzazione e…la salute è servita!

Secondo la medicina tradizionale cinese i legumi appartengono all’elemento “Acqua” e svolgono un effetto curativo e benefico su reni e vescica.
Il benessere dei reni in particolare, è considerato essenziale per la nostra salute, quindi il consumo di una giusta quantità e qualità di legumi pone le basi per un ottimo equilibrio.

QUALI LEGUMI SCEGLIERE
Alcune varietà di legumi sono più curative e digeribili e altre: parliamo di lenticchie, ceci, fagioli azuki, soia nera e fagioli neri in generale.
Questi legumi sono adatti ad un consumo quotidiano.
Altri legumi come fagioli cannellini, borlotti, fagioli rossi, piselli, fave, soia verde e via dicendo, sono indicati per usi più saltuari.
Per quanto riguarda la soia gialla è bene precisare che essendo pesante e difficile da digerire è opportuno non consumarla come un qualsiasi altro legume ma tramite uno dei prodotti in cui, da secoli, viene trasformata e resa più digeribile e salutare: il tempeh, miso, tofu e latte di soia.

EVITARE I GONFIORI ALLA PANCIA
Un tipico fattore che trattiene molte persone dal consumare legumi, consiste nella fastidiosa “aria nella pancia”, che in effetti è un pericolo cui si può andare incontro, ma mettendo in atto alcuni accorgimenti, certi fastidi si possono tranquillamente evitare.

In realtà rischia maggiormente di incappare in questi disturbi chi non ha l’abitudine al consumo di legumi, quindi il primo consiglio consiste nell’INTRODUZIONE GRADUALE, iniziando magari con qualche crema di legumi.
Procedere successivamente mangiando legumi integri ogni giorno, in piccole quantità e molto ben cotti.

Il più importante consiglio per una buona digestione e per evitare fastidi è di MASTICARE molto bene; l’aggiunta in cottura di PIANTE AROMATICHE come salvia, alloro, rosmarino, maggiorana e semi di cumino o finocchio, aiuta a prevenire la formazione di aria intestinale.

Ricordarsi sempre di mettere i legumi in AMMOLLO prima della cottura e di cuocerli con un pezzetto di ALGA kombu.

QUANTITÀ
È importante che i legumi facciano parte del nostro regime alimentare affinché sia sano ed equilibrato, ma come in ogni cosa non bisogna esagerare: un paio di cucchiai sono sufficienti a garantirci gusto e salute.

TEMPI DI COTTURA
La preparazione dei legumi prevede sempre la fase di ammollo, affinché risultino meglio digeribili. Il consiglio è di ammollarli la sera precedente di modo che si possano cucinare al rientro a casa, mentre sistemiamo o ci facciamo la doccia. Oppure se ci servono per il giorno dopo ancora, si possono cucinare durante il tempo della cena. Con l’uso della pentola a pressione i tempi si riducono molto.
È più facile farlo che dirlo, basta organizzare i tempi e la cucina e con un pizzico di attenzione si guadagna in salute!

COME CUCINARLI
Zuppe e minestroni sono tra le modalità più classiche per cucinare i legumi, oppure, dopo la necessaria lessatura, si possono far saltare in padella con un filo di olio, cipolla e altre verdure, insaporendo poi il tutto con qualche condimento speciale come gomasio o shoyu.

Un modo gustoso e sfizioso per consumare i legumi, consiste nell’utilizzarli nella preparazione di polpette, burger o sformati. A seguire alcune ricette.

HUMMUS DI CECI
200 gr di ceci precedentemente cotti
2 cucchiai di tahin
1 presa di sale
Acqua qb
1 spicchio di aglio (fac)
Succo di limone o acidulato di umeboshi qb (fac)

Frullare insieme gli ingredienti e aggiungere acqua fino ad ottenere una consistenza cremosa e soda.

BURGER DI LENTICCHIE
250 g di lenticchie lessate
1 cucchiaio di tahin
2 cucchiai di pane grattugiato
1 scalogno precedentemente stufato
1 cucchiaio di olio evo

Frullare il tutto e poi formare il burger.
Cuocere in antiaderente cinque minuti per lato.

ZUPPA DI AZUKI
200 gr di fagioli azuki già ammollati
2 porri
1 carota
1 rametto di rosmarino
Olio evo e sale qb

Tagliare i porri a rondelle e poi in pezzi più piccoli, pulire la carota e tagliarla in piccoli cubetti, a parte scaldare 1 litro di acqua o brodo.

In una pentola soffriggere prima la cipolla e poi la carota con una presa di sale e sfumate con un goccio di acqua. Aggiungere i fagioli ammollati, rosolare un pochino e successivamente aggiungere il brodo o l’acqua bollenti. Inserire il rametto di rosmarino e cuocere a fuoco lento fino a cottura e fare consumare il liquido a piacere. Se necessario aggiungere brodo durante la cottura. Salare verso la fine. Il rametto di rosmarino può essere rimosso a fine cottura.

PESTO DI BASILICO E CANNELLINI
100 gr fagioli cannellini già lessati
1 cucchiaio di tahin
5/6 manciate di foglie di basilico
1 cucchiaino di curry (fac)
Succo di limone, qualche goccia
Olio evo qb

Riporre gli ingredienti nel mixer e frullare. Aggiungere olio fino ad ottenere la cremosità desiderata. Al momento di condire la pasta, il riso e via dicendo, conservare due dita di acqua di cottura per diluire il pesto.

FGIOLI NERI (O SOIA NERA) STUFATI CON FUNGHI
150 gr fagioli neri più un pezzetto di alga
60/70 gr funghi a scelta puliti
2 carote
2 cipolle
1 gambo di sedano
Qualche foglia di prezzemolo tritato
1 cucchiaio scarso di salsa di soia
Olio e qb

Mettere in ammollo i fagioli e cuocerli con l’alga per il tempo necessario.

Ridurre a cubetti le verdure, soffriggere in due cucchiai di olio la cipolla con una presa di sale, sfumarla con un goccio di acqua e aggiungere le altre verdure rosolandole per qualche minuto. Dopo avere tagliato i funghi in pezzi medi (se sono funghi piccoli tipo chiodini si possono lasciare interi), inserirli, rosolare e portare a cottura. Dopo poco aggiungere i fagioli già cotti e mescolare spesso fino a cottura ultimata. Se si asciuga troppo aggiungere acqua o brodo già caldi. A fine cottura aggiungere la salsa di soia e il prezzemolo tritato.

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