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Grassi, impariamo a conoscere quelli che fanno bene. OLIO: quale scegliere e come usarlo.

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È tempo di raccogliere le olive e volevo quindi parlare di olio, ma per farlo è utile prima chiarirsi le idee rispetto ad un quadro più generale: cosa sono i grassi?

Oggi giorno la tendenza più diffusa (soprattutto per chi deve o vuole fare i conti con la bilancia), è quella di considerare i grassi dei nemici, ma in realtà non è così, o quantomeno, non sempre. Prima di fare tale considerazione, bisogna infatti prendere in esame la totalità della dieta, lo stile di vita in generale e la tipologia di grasso di cui stiamo parlando.

Ma andiamo con ordine e cerchiamo di capire innanzitutto cosa sono i grassi, quanti tipi ne esistono e come si comportano all’interno del nostro corpo.

I grassi svolgono un ruolo protettivo nei confronti di alcune cellule del sistema nervoso, metabolizzano le vitamine liposolubili, rivestono un ruolo nella coagulazione del sangue e nel movimento muscolare.
Il grasso costituisce la riserva di energia della pianta (o dell’animale) e se ingerito riscalda e dà energia fisica.

I grassi hanno come componente di base gli acidi grassi: il nostro corpo è in grado di sintetizzare la maggior parte degli acidi grassi di cui necessita, tranne alcuni, detti appunto acidi grassi essenziali, che devono essere introdotti tramite il cibo che mangiamo.

Gli acidi grassi si dividono in tre categorie:

ACIDI GRASSI SATURI
I grassi saturi sono noti per la formazione di colesterolo e per l’intasamento delle arterie.
Sono abbondanti nei grassi animali in generale (carne e latticini) e in alcuni grassi di origine vegetale come olio di cocco e di palma.
Sono grassi solidi a temperatura ambiente e si sciolgono solo in cottura.

ACIDI GRASSI INSATURI
I grassi insaturi si presentano liquidi a temperatura ambiente; trattasi quindi degli oli. Tra essi il re è l’olio di oliva, abbiamo anche olio di mais, di sesamo, di girasole, di cereali integrali e gli oli di pesce (grassi omega 3 e omega 6).

GRASSI TRANS
Sono grassi insaturi che tramite un processo chimico (idrogenazione) vengono trasformati in saturi: oltre alle pecche del grasso saturo, portano con sé anche i danni derivati dalla raffinazione chimica.
Un esempio è la margarina, largamente usata, haimè, in ambito vegano.

Dopo questa doverosa premessa, possiamo dedicarci allo studio degli oli, per scoprirne i differenti tipi e usi in cucina.
Parlando di calorie, è bene sapere che ogni grammo di olio contiene 9 calorie ed è altrettanto importante dire che molto spesso, tra i cibi acquistati, si nascondono grandi quantità di oli e grassi vari.
Andando a considerare le quantità di grassi consumati quotidianamente, è necessario quindi annoverare anche quelle “occulte”.

L’olio è un alimento molto concentrato e può fare molto bene alla salute, se usato correttamente o molto male, se non se ne conoscono una serie di caratteristiche.

Nello scegliere il tipo di olio, come prima cosa è bene assicurarsi che sia di prima qualità, ovvero extravergine di oliva di provenienza biologica spremuto a freddo, in quanto le sostanze chimiche (come pesticidi, ma anche antibiotici nel caso di cibo animale) tendono a concentrarsi nella materia grassa.

Altro importante elemento da considerare è la stabilità: ci sono oli maggiormente esposti a rischio di degenerare e diventare rancidi, con il pericolo di formare radicali liberi nel corpo; altri invece, definiti stabili, degenerano molto difficilmente.

Ultimo fattore da valutare nella scelta del nostro olio è il punto di fumo, che è la temperatura a cui un grasso riscaldato comincia a rilasciare sostanze volatili tossiche. Ogni olio ha il suo punto di fumo e, parlando soprattutto di cottura in forno, più è alto meglio sarà per la nostra salute.

Considerando quanto detto finora, l’olio principe tra tutti gli oli è sicuramente il nostrano olio extravergine di oliva, che è infatti un olio molto stabile con un punto di fumo alto (190°-210°), adatto quindi in cottura e anche a crudo; ha effetti benefici su fegato e cistifellea, mantenendo fluida la bile.

Un altro olio abbastanza stabile è quello di di sesamo, che non degenera facilmente, ha un buon punto di fumo (180°-190°) e porta molti benefici a reni, intestino e pelle.

L’olio di mais ha un buon contenuto di acidi insaturi e sali minerali, il suo punto di fumo si aggira intorno ai 170°. Quindi da preferire per cotture a temperature un po’ più basse e lunghe.

Tra gli oli di semi più usati, quello di girasole tende di generare più facilmente (quindi attenzione alla conservazione), ma ha un punto di fumo simile a quello di mais.

L’olio di palma è da evitare, in quanto ricco di acidi grassi saturi (come quello di cocco), anche se ha un punto di fumo alto (240°). Purtroppo sono oli ancora molto usati, soprattutto quello di cocco, in ambito della cucina vegana.

Ultimo argomento sulle qualità dell’olio, riguarda il suo uso a crudo o in cottura.
L’olio usato a crudo ha un effetto espansivo e come qualsiasi altro succo di frutta, la sua funzione è di raffreddare il corpo (non a caso in estate si prediligono i cibi crudi), con conseguente creazione di muco. Quindi attenzione in inverno: il corpo ha bisogno di calore e non di altro freddo!
L’olio cotto, al contrario, ha un effetto contraente, quindi riscalda. Perfetto per la stagna stagione invernale.

Parlando invece di quantità di olio da consumare quotidianamente, bisogna fare una doverosa differenza, e cioè dividere chi mangia cibo animale da chi non lo mangia.

L’alimento di origine animale è di per sé molto ricco di grassi (saturi), quindi per chi segue un’alimentazione ricca di questi elementi, il mio consiglio è sempre di limitare al minimo l’assunzione di oli o altri grassi vegetali: l’organismo ha già abbastanza da fare cercando di tenersi pulito e scansare i danni provocati dai grassi saturi.

Chi invece basa la sua dieta su una alimentazione prevalentemente vegetale ha necessità di introdurre olio, prevalentemente in cottura, per avere maggiore forza ed energia.
Quindi sono perfetti anche i fritti, una volta ogni tanto, fatti a regola d’arte, in immersione ed esclusivamente con olio extravergine di oliva.

Fritture a parte, tornando alle quantità, essendo l’olio una sostanza molto concentrata, ne basta anche un cucchiaio in padella.

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