Pare che se sei vegano (e anche vegetariano), sportivo, genitore, salutista ma anche niente di tutto ciò, quando si parla di cibo, esista una parola che va per la maggiore: “PROTEINE”. E la domanda che spesso mi viene posta in merito è “ma le proteine, da dove le prendi?”.
Studiando, nel tempo, ho capito che questa ossessione per le proteine, non è affatto una moda del momento, ma è un timore che affonda le sue radici tra miti, scienza e cultura.
Basti pensare che quando nel 1839 il chimico olandese Gerard Mulder scoprì questo composto, decise di chiamarlo “proteina” che dal greco proteios, significa “di primaria importanza”.
In passato, ma ancora adesso, dicendo proteina dicevi carne e fin dai primi del ‘900 si era affermato il pensiero che l’uomo civilizzato fosse colui che consumava proteine in abbondanza, ovvero molta carne, che, dati i costi elevati, non tutti si potevano permettere.
Quindi i ricchi mangiavano carne (la gotta era infatti la malattia dei ricchi), mentre i poveri cibi di origine vegetale.
Le proteine rappresentano una componente vitale per l’uomo: servono infatti per costruire la struttura del corpo, non a caso usiamo definirle i “mattoni della vita”.
Le proteine sono costituite da migliaia di amminoacidi che formano lunghe catene; si degradano con regolarità e devono quindi essere sostituite. È questo il motivo per cui si devono consumare regolarmente cibi contenenti proteine.
Contrariamente a quanto si pensava nel passato, il fabbisogno giornaliero di proteine è stato fissato intorno al 12% delle calorie consumate (ma altri studi parlano del 6%), presupponendo che un uomo ne debba consumare 3000 e una donna 2300.
Facendo questo calcolo teniamo presente che proteine e carboidrati forniscono 4 calorie per grammo, mentre i grassi per ogni grammo forniscono 9 calorie.
Detto questo parrebbe quindi che, stando alla pura scienza, sarebbe sufficiente introdurre questo 12% di proteine per stare tranquilli, indipendentemente dal fatto che esse siano di origine animale o vegetale.
E invece no.
Esiste un vasto ed importante studio condotto da Colin Campbell, scienziato di fama internazionale, sulla correlazione tra l’assunzione di un’alta percentuale di proteine (e le percentuali non indicano, se ve lo siete chiesto, delle dosi che ad oggi nessuno raggiunge, tutt’altro) e l’insorgenza del cancro al fegato, in cui si dice: “la domanda logica successiva era se le proteine vegetali, testate nello stesso modo, avessero il medesimo effetto della caseina (proteina contenuta nel latte) sulla promozione del cancro. La risposta fu un sorprendente no. In questi esperimenti le proteine vegetali non promuovevano la crescita del cancro, neppure se assunte in dosi elevate.”(“The Cina Study” di Campbell).
Non voglio dilungarmi su questo seppur interessantissimo argomento, inerente la correlazione tra abuso di proteine (di origine animale) e insorgenza di forme cancerogene; per questo rimando al testo citato e altri numerosi studi ad oggi consultabili. (Spero però di avere messo una pulce nell’orecchio di qualcuno).
Ma un dato per me estremamente importante, emerso da queste approfondite ricerche, è come la manipolazione o variazione nutrizionale possa innescare o disinnescare il cancro. Quindi il ruolo che l’alimentazione ha nell’insorgenza di certe importanti malattie (si pensi poi addirittura al ruolo che riveste nei riguardi di malattie “minori”).
Vorrei quindi riprendere il discorso partendo dalla domanda: “e dove le prendiamo queste proteine?”.
In realtà il mondo vegetale ne è pieno e mangiando calorie a sufficienza a coprire il nostro fabbisogno, si avranno le proteine necessarie e vitali. Questo a patto che i cibi ingeriti non siano principalmente prodotti totalmente raffinati, ma siano il più vicino possibile alla loro forma integrale.
Parliamo di numeri:
tra i CEREALI, abbiamo SEGALE, GRANO SARACENO, FARINA DI AVENA, MIGLIO, ORZO che hanno un contenuto proteico che va dall’11 al 18%, (ma anche nel RISO, sebbene in minore quantità, sono presenti proteine)
tra i LEGUMI, abbiamo TOFU, FAGIOLI, LENTICCHIE, PISELLI, CECI che contengono alte percentuali di proteine (dal 23 al 43%)
tra le VERDURE, abbiamo SPINACI, VERZE, BROCCOLI, CIME DI RAPA, CAVOLFIORI, FUNGHI, PREZZEMOLO con un contenuto proteico che sta tra il 34 e il 49%
E questo solo per fare alcuni esempi. Anche tra frutta e semi oleosi troviamo molte fonti di proteine.
In ultimo vorrei ricordare come in un mondo “civilizzato”, in cui ormai il problema è la sovrabbondanza, sia impossibile parlare di carenze in generale, che siano di proteine di calcio o di sostanze similari.
Quindi importante è tenersi sempre informati, essere curiosi e non spaventarsi davanti ad un pediatra che ci terrorizza con i suoi 500 cc di latte vaccino e il suo calcio o davanti al palestrato che ci parla di proteine e il kg di costata di manzo!
Essere consapevoli è un importante e considerevole vantaggio. Sul pediatra, sul palestrato e sulle malattie.
TAGLIOLINI FRESCHI E INTEGRALI AL RAGÙ DELL’ORTO
250 gr lenticchie secche
1 pezzetto di alga kombu
1 foglia di alloro
1 cipolla media
1 carota piccola
Olio evo q.b.
Sale marino integrale q.b.
Acqua
Riscaldare una pentola con acqua e portarla a bollore, nel frattempo pulite cipolla e carota, tagliandole a piccoli dadini.
Saldare in padella un paio di cucchiai di olio e versarvi la cipolla, lasciarla rosolare, aggiungere qualche granello di sale (per farne fuoriuscire l’acqua) e, una volta asciugato il liquido, sfumare la cipolla con un filo di acqua. Evaporata l’acqua, unire le carote e i soliti granelli di sale.
Dopo avere un po’ rosolato cipolla e carota, aggiungere le lenticchie, mescolare e inserire l’acqua bollente, un po’ alla volta, come fosse un risotto, fino a cottura ultimata. Quando ci si fa l’occhio con le quantità, si può mettere l’acqua una volta sola.
Una volta pronto il ragù, cuocere la pasta preferita (se integrale è molto meglio) tenendo da parte un goccio di acqua di cottura, dovesse risultare poi il piatto troppo asciutto (che con la pasta integrale capita perché assorbe più liquido).
